Os exercicios da casa para perder peso e as páxinas están garantidas para obter un resultado se realizas regularmente e observas a nutrición correcta. Moitos deles non precisan detalles especiais e a súa tecnoloxía tamén é sinxela e dispoñible para principiantes.
Os motivos da aparición de graxa na cintura en mulleres e homes
De todos os problemas coa figura, os depósitos de graxa no estómago e os lados son estéticamente atractivos e máis perigosos para a saúde, xa que a graxa envolve os órganos interiores e viola o seu rendemento. Os principais motivos da aparición:
- Nutrición inadecuada . A abundancia de azucre que contén, fariña, produtos graxos e comida rápida en nutrición está afectada coa deposición do sobrepeso no abdome e os lados.
- Over -Eat . Mesmo se o menú da persoa contén a persoa como un alimento saudable, pero se usa en cantidades excesivas - o sistema dixestivo non ten tempo para afrontalo, permanece nas engurras do intestino en forma de escoria. Isto afecta ao volume do abdome inferior. Ademais, porcións enormes amplían o estómago, o que tamén contribúe a aumentar o medio e o abdome superior. E se entra no corpo moita enerxía, non ten tempo para gastalo e deposítase en áreas problemáticas en forma de capa de graxa.
- Erros hormonais A maioría das veces xurdiu debido a situacións estresantes. O sono perturbado, as experiencias e as cargas excesivas contribúen á liberación da "hormona do medo" por cortisol. Unha frecuencia regular no corpo diminúe o metabolismo, o que leva ao aumento de peso.
- Consumo de alcol , especialmente cervexa en grandes cantidades. Este feito afecta ao estómago grande, só no sentido de que unha gran cantidade de líquido estende o estómago. Un problema máis grave é que o alcol provoca unha sensación de fame e usa unha gran cantidade de alimentos despois do seu consumo.
- Vello . As mulleres teñen menos frecuentemente reservas de graxa no estómago e na cintura como homes. Pero despois de 40 anos cando se produce a pre-dopaus e a produción do número de hormonas femininas diminúe, os volumes da cintura aumentan.
- Pasividade física . Moita xente cre que pode desfacerse do ventre ao realizar exercicios nos músculos da prensa. Non obstante, se deixas a dieta, fortalecerás e gañarás e quedarás baixo o tecido adiposo, o que fai que o estómago e os lados sexan aínda máis grandes.
Que exercicios deben facerse para eliminar o estómago e as páxinas
Considéranse os mellores exercicios que axudan a perder peso no abdome e os lados:
- CARDIOCACIÓN . Eles axudan a queimar graxa por todo o corpo, incluído o estómago. Isto inclúe correr, andar en bicicleta, saltar, "burpee", subir á superficie elevada, camiñar nas estepas e Orbetrek.
- Formación básica de potencia . Durante a súa implementación, a maioría dos músculos do corpo, incluídos os músculos da córtex, funcionan co que podes crear as accións correctas e restrinxir visualmente a cintura. Ademais, son moi intensivos en enerxía e comezan o proceso de queima de graxa. Trátase de todo tipo de squats, ataques, levantamento cruzado.
- Exercicios de respiración - Comezan a queimar graxa debido á saturación de tecidos con osíxeno e cargas estáticas nos músculos e axudan a reforzar o estómago: baleiro e torcer cunha técnica de respiración especial. Son especialmente axeitados para as que naceron mulleres con diastemas.
- Local para fortalecer todos os músculos da prensa: todo tipo de torsión, rega patas, vigas, cargas estáticas.
Inicio exercicios sinxelos no chan
Moita xente cre que é imposible poñer a figura en orde sen visitar o ximnasio e comprobar o adestrador. De feito, podes conseguir o resultado na casa se cambias o desexo de cambiar o volume da cintura e desfacerse dos lados. A continuación móstranse os exercicios máis eficaces.
Twist
Unha das formas máis sinxelas e eficaces de tensar os músculos da prensa superior e media son normalmente.
Tecnoloxía:
- Deitarse nas costas, dobrar as pernas nos xeonllos e estender lixeiramente polos lados para que os pés xa estean un pouco que no ancho dos ombreiros.
- Toma as mans detrás da cabeza e fai clic no bloqueo na parte traseira da cabeza, os cóbados só miran nos lados.
- Levante os ombreiros e a parte superior da parte traseira do chan e promove os músculos da prensa e a parte inferior das costas queda para ser afastada. A cabeza e a parte superior das costas forman unha liña recta, a subida non se produce polo pescozo, senón só por mor dos músculos do abdome. Os cóbados durante a execución son vistos nos lados e non se combinan.
- Na parte superior tes que reparalo durante uns segundos e baixar.
Xiro inverso
O exercicio pretende fortalecer os músculos da prensa inferior. Considérase bastante difícil e non todos os principiantes poden facelo correctamente, precisan algunhas veces. Non obstante, o principal é comezar que a práctica sistemática mellora os resultados despois dunhas semanas se a nutrición correcta está dispoñible.
Tecnoloxía:
- Deitarse nunha superficie uniforme e coller as mans detrás da cabeza coas mans. Pode ser as pernas da mesa, sofá, cadeira ou noutros mobles. Tamén podes presionalos firmemente no chan coas palmas.
- Dobrado nos xeonllos ou incluso nas pernas para levantar ata que se forme un ángulo recto entre o corpo superior e as pernas.
- A partir deste momento, necesitas azucre durante uns segundos e solucionalo nesta posición.
- Volver á posición inicial.
Repita 12-20 veces, 3-4 enfoques.
Twist
Os xiros do cuspe fortalecen os músculos da prensa lateral e superior e axudan a reducir o ancho da cintura. O exercicio realízase do seguinte xeito:
- Tome a posición nas costas, dobra as pernas nos xeonllos, pecha as mans no bloqueo na parte traseira da cabeza, os cóbados miran os lados.
- Levante lentamente a parte superior das costas, os ombreiros e diríxete cos músculos do abdome mentres o pescozo non sae cara adiante.
- Na parte superior está o xiro máximo do aumento da parte do corpo nunha dirección.
- Volve á posición inicial e repita a torsión no sentido contrario.
Repita 15-30 veces en cada páxina, 3-4 enfoques.
Páxina de torsión
O exercicio fortalece os músculos laterais da prensa. Tecnoloxía:
- Coloque nas costas, pecha as mans na parte traseira da cabeza e deixe os cóbados de lado. Pulse as pernas unha despois do outro, inclínase nos xeonllos e coloque o chan no chan para que poidas un no outro.
- Suba os ombreiros e a parte superior das costas, unido ao punto superior.
- Volver á posición inicial.
Pódese realizar cunha parte superior do corpo no lado e logo ten que concentrarse na man inferior.
Realiza 20-30 veces 3 enfoques a cada lado.
Planca
A barra considérase un exercicio moi eficaz para mulleres e homes, coa axuda non só de todos os músculos da prensa, senón tamén da parte traseira. Realízase do seguinte xeito:
- Empregouse na posición de estar nos cóbados/palmas e calcetíns.
- A liña das costas e das pernas é recta e está nesta posición tanto tempo sen dobrar a parte traseira. Pode comezar con 30 segundos e aumentar gradualmente a duración.
Recoméndase realizar o exercicio ao final da formación xeral.
Exercicios de respiración para reducir a cintura e os lados
Os exercicios de respiración, por exemplo, as técnicas de corpo bodyflex, son moi populares debido á súa eficacia. Moitas mulleres e homes que experimentaron esta técnica quedaron moi satisfeitos co resultado, tras algunhas revisións "Schmolz" do estómago nunhas semanas.
baleiro
O exercicio máis eficaz e non só é realizado por partidarios de atletas de respiración, senón tamén pola maioría dos atletas. Realízase exclusivamente coa seguinte técnica no estómago baleiro:
- Está implicado na posición de estar ou mentir.
- Realízanse un alento profundo e unha forte exhalación.
- Cando a posición inicial está en pé, o corpo inclínase lixeiramente cara adiante. A respiración profunda realízase, o estómago debúxase na medida do posible para que sexa na medida do posible baixo as costelas.
- Os músculos de prensa son tensos e é necesario fixar esta condición durante 8-10 segundos.
- Exhala lentamente.
Repita 8-12 veces todas as mañás.
Cruza as pernas
O exercicio fortalece os músculos laterais, o que axuda á cintura a ser máis fina. Tecnoloxía:
- Coloque nas costas e pon as mans coas palmas das palmas baixo as nádegas.
- Respire profundamente, despois unha forte exhalación, despois - para respirar o máis alto posible e detén a respiración durante 10 segundos, respira lentamente.
- Levante ambas as pernas ao redor de 10-15 cm sobre o chan, fai 10 cruces e dilúea o máis lonxe posible nos lados. Asegúrese de que as pernas sexan o máis rectas posible.
Repita o exercicio 3-4 veces.
Páxinas de estiramento
Coa axuda de tal tramo, podes crear unha liña de cintura expresiva. Tecnoloxía:
- Para converterse nas pernas lixeiramente curvadas que se colocan no ancho dos ombreiros. Coas palmas das palmas para confiar nas cadeiras da zona directamente sobre os xeonllos.
- Respire profundamente e respira en voz alta e despois respira coa boca, e despois respira profundamente.
- Tome unha perna ao lado sen aire e transfire o foco ao segundo. Intenta manter a perna cara arriba.
- Conta con 8, baixa a perna e respira lentamente.
- Cambiar a perna.
Repita tres veces en cada perna.
"Gato"
Con este exercicio doméstico, reforzanse os músculos da cortiza e das costas. Simplemente realízase:
- Toma a pose nas palmas e xeonllos.
- A respiración profunda realízase, respirando parpadea.
- Dobra as costas o máis alto posible, nesta posición tes que permanecer 8 segundos sen exhalar.
- Exhala lentamente e volva á posición inicial.
Clases para a perda de peso do abdome e dos lados con mercancías
Os exercicios moi eficaces para homes e mulleres son considerados como aqueles nos que se usan a media de peso. Son moi enerxéticos, polo que a queima de graxa prodúcese ademais do adestramento muscular. Pódense dividir en básicos, nos que moitos músculos funcionan e están illados en todo o corpo, é dicir, só nos músculos abdominais.
Básico incluído:
Todo tipo de squats : Cun ambiente estreito e ancho das pernas, plie, sumo. Cando se usan pesas, é máis conveniente levar a cabo squats de Pliher: a media de peso mantense con dous brazos rectos, as pernas colócanse nos lados, os xeonllos e os pés miran en diferentes direccións, a parte traseira é recta. Hai que agacharse en tal profundidade ata que se forme unha liña recta paralela ao chan entre os xeonllos e as nádegas. Repita 15 veces, 3 enfoques. Cando se usa a barra, coloque o ombreiro das pernas e agacharase lentamente e cunha parte traseira recta e non deixe que os xeonllos avanzasen - as pernas nelas deben dobrarse en ángulos rectos. Hai que levantarte rapidamente. O número de repeticións para unha sesión de adestramento é de 12 a 20, Ansalter-3-4. Coa axuda de squats, unha persoa recibe nádegas elásticas redondas e patas axustadas ademais dunha boa prensa.
Todo tipo de postes de pé E: nas pernas rectas, en tendencias curvas con obxectos pesados nos ombreiros. Ao realizar o empuxe de pé nas pernas rectas, o pé debe colocarse no ancho do fígado, manter as costas rectas e inclinarse cara adiante, levando a pelvis na medida do posible, as pernas poden dobrar facilmente os xeonllos na parte inferior. A mesma técnica de execución e exercicio "Good Morning" (con mercancías de inclinación nos ombreiros) é a mesma, só difire o lugar do axente ponderador. O número de repeticións é de 12-20, 3 enfoques.
Fichas - realizado con pesas nas mans ou cunha barra nos ombreiros. Hai un gran paso adiante, entón tes que sentarte cunha parte traseira plana ata que o xeonllo da columna vertebral do chan volva á súa posición orixinal e cambia a perna. O número de repeticións para cada perna é -12-20, 3 enfoques.
Un dos exercicios illados máis eficaces da prensa coa carga:
- O lateral prema con carga. É necesario deitarse no lado, para apoiarse no antebrazo da man inferior, para comezar a parte traseira da cabeza e torcer, levantar as dúas pernas cun obxecto pesado. O exercicio bomba a páxina prema e fai que a liña da cintura sexa expresamente. Repita 30 veces en cada páxina.
- Levante as pernas con mercadorías. É necesario tomar a posición na parte traseira e poñer as palmas baixo as nádegas. Prema a carga entre os pés, aumenta as pernas de 15 cm de alto e realice movementos circulares. Realizar 12-30 veces.
- Planck con mercancías. Póñase un peso adicional nas costas durante o exercicio.
Como peso adicional, podes usar unha bola deportiva especial, unha almofada caseira que está chea de area ou algo máis pesado.
Carga pola perda de peso do abdome e dos lados
Se cobras 10 minutos cada mañá, podes reducir significativamente o volume da cintura e os lados despois duns meses. Programa de exercicios recomendado:
- Baleiro - 10 repeticións.
- Jack's Jumps - 1 minuto.
- Burpeee - 10 repeticións.
- Cada xiro - 3 enfoques.
- Planck: dependendo das habilidades físicas de 1 a 8 minutos.
Tal diario de calor diario non só promove a perda de peso, senón que tamén mellora o BOG xeral, fortalece a inmunidade e acelera os procesos metabólicos. O corpo, que se levou a cabo antes do almorzo, comeza o corpo e xa está activo durante o metabolismo da primeira comida.
Regras de exercicio obrigatorio
Para adestrar o adestramento nos músculos abdominais para conseguir o máximo efecto e a vantaxe, debes cumprir as seguintes regras:
- Fai exercicios algún tempo despois de comer, pero non inmediatamente despois. Os que se realizan correctamente nun estómago baleiro só son eficaces se se cumpre esta enfermidade.
- A tecnoloxía dos exercicios é de gran importancia: a torsión e as clases con axentes de ponderación deben realizarse a velocidade lenta ou media e comprobar a postura - a parte traseira debe ser recta e non redondeada. No punto máis emocionante, tes que ser remediado durante uns segundos.
- O éxito da formación só é posible en caso de regularidade.
- Sen excepción, opoñéndose os produtos que provocan depósitos de graxa no abdome e os lados, así como a redución das partes aos efectos normais: os músculos aumentan e a capa de graxa segue sendo a mesma. No resultado final, a cintura xeral e o abdome crecerán de media en 2 cm.
- O resultado máximo conséguese cando se combinan diferentes tipos de actividade física ao mesmo tempo: coa ponderación, sen adestramento cardio e camiñando.
- Se fas o exercicio, tes que respirar correctamente: antes de comezar con el, tes que respirar, lévache no punto máis difícil; despois respira de novo e volva á túa posición orixinal.